NUTRINDO O SABER
A escolha dos Alimentos
Será que adotar uma alimentação saudável é uma escolha pessoal? Não, há muitos aspectos que influenciam nossa forma de comer, como condições físicas, econômicas, políticas, culturais e sociais.
Por exemplo:
Se você vive em uma área com feiras e mercados que vendem frutas e vegetais de qualidade, fica mais fácil adotar uma alimentação saudável. Mas, se os alimentos frescos são mais caros que os ultraprocessados ou se há falta de opções saudáveis, isso pode dificultar bastante a escolha de uma dieta saudável.
Saber fazer boas escolhas alimentares é fundamental para criar uma dieta equilibrada em termos nutricionais, que seja ao mesmo tempo saborosa e culturalmente relevante. Também é importante realizar essas escolhas pensando na sustentabilidade social e ambiental. Nesse sentido, ao escolher os alimentos é importante considerar o tipo de processamento ao qual este alimento foi submetido.
1 - Alimentos in natura ou minimamente processados
O que são alimentos in natura.
​Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza.
O que são alimentos minimamente processados.
São alimentos que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.
Exemplos de alimentos in natura:
Verduras e Legumes
Carnes, ovos e peixes
Frutas
Exemplos de alimentos
minimamente processados:
Arroz e Feijão
Farinhas como de mandioca, milho e trigo
Leite pasteurizado
Priorize alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação. Esses alimentos, especialmente os de origem vegetal, são essenciais para uma alimentação equilibrada, saborosa, culturalmente adequada e que promova a sustentabilidade social e ambiental do sistema alimentar.
2 – Ingredientes Culinários Processados
O que são Ingredientes Culinários Processados
São produtos fabricados para complementar, temperar e cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados, permitindo a criação de preparações culinárias variadas e saborosas. Devem ser utilizados com moderação.
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Exemplos de Ingredientes
Culinários Processados
Óleos (soja, milho, canola e oliva) e Sal
Açúcar em todas as suas formas
Gorduras (banha de porco e manteiga)
3 - Alimentos processados
O que são alimentos processados?
São alimentos fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.
Exemplos de alimentos processados:
​Verduras e legumes em Conserva e Frutas em calda
Extrato ou molho de tomate que contenha apenas tomate, sal e açúcar em sua composição.
Por que limitar o consumo de alimentos processados?
O processo de fabricação de alimentos processados geralmente altera sua composição nutricional de maneira negativa. Adições excessivas de sal ou açúcar, além da perda de água durante o processamento, podem transformar alimentos saudáveis, como frutas e peixes, em opções com alto teor calórico e pouco saudáveis, como frutas em calda e peixes conservados em óleo. O consumo exagerado desses alimentos processados está ligado a problemas de saúde, como doenças cardíacas e obesidade.
4 - Alimentos Ultraprocessados
O que são alimentos ultraprocessados.
São formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por fritura ou cozimento. De forma mais simplificada são alimentos que são feitos principalmente em fábricas e contêm muitos ingredientes artificiais. Eles geralmente têm pouco valor nutricional e são ricos em aditivos como corantes, aromatizantes e conservantes
Exemplos de alimentos ultraprocessados:
Refrigerantes e bolachas com ou sem recheio
Embutidos como: bacon, presunto, salames e salsicha
Salgadinhos
Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados?
Evitar alimentos ultraprocessados é importante por diversos motivos. Eles têm uma composição nutricional prejudicial, são associados ao consumo exagerado de calorias e impactam negativamente a cultura, a vida social e o meio ambiente, desde a sua produção até o consumo.
Alimentos ultraprocessados têm
composição nutricional desbalanceada
Os ultraprocessados tendem a ter uma composição nutricional desequilibrada, com alto teor de gorduras, açúcares e sódio, mas poucas fibras, vitaminas e minerais essenciais. Isso pode contribuir para problemas de saúde como obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Mesmo versões reformuladas como "light" ou "diet" desses alimentos podem não ser tão saudáveis, pois muitas vezes compensam a redução de um nutriente com o aumento de outro. Além disso, alimentos ultraprocessados reformulados podem ser percebidos como saudáveis, levando as pessoas a consumi-los sem limites. A publicidade desses produtos destaca supostos benefícios, como menos calorias ou adição de vitaminas e minerais, o que pode aumentar a percepção de que são opções saudáveis
Alimentos ultraprocessados favorecem o
consumo excessivo de calorias
Evitar alimentos ultraprocessados é importante porque eles podem levar ao consumo excessivo de calorias. De certa forma eles enganam os mecanismos do nosso corpo que regulam a ingestão de calorias, fazendo-nos consumir mais do que precisamos. Isso acontece porque esses alimentos tendem a subestimar as calorias que fornecem, fazendo com que nos sintamos menos saciados. Como resultado, acabamos consumindo mais calorias do que precisamos, o que leva ao acúmulo de gordura e, consequentemente, à obesidade.
Além da sua alta densidade calórica há nos ultraprocessados outros atributos que interferem nos sinais de saciedade e apetite, como:
Hiper Sabor: Alimentos ultraprocessados são feitos com açúcares, gorduras, sal e aditivos para serem muito saborosos e até viciantes. Eles são divulgados como irresistíveis pela publicidade, destacando seu sabor atrativo.
Comer sem atenção: muitos alimentos ultraprocessados são projetados para serem consumidos em qualquer lugar, sem precisar de pratos, talheres ou mesas. É comum comê-los em casa assistindo TV, no trabalho ou até mesmo andando na rua. Essas situações, frequentemente destacadas na publicidade desses alimentos, atrapalham o nosso corpo a perceber adequadamente as calorias que estamos consumindo.
Tamanhos gigantes: devido ao baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam vendidos em embalagens grandes por um preço apenas um pouco mais alto do que os produtos em tamanho regular. Mas quando vemos essas embalagens grandes, há um risco maior de consumir calorias sem perceber, o que aumenta o risco de obesidade.
Calorias líquidas: o o consumo de bebidas como refrigerantes, refrescos e outras bebidas prontas para beber, aumentam o risco de obesidade ocorre porque nosso corpo não.
Impacto Cultural:
A disseminação global de marcas, embalagens e rótulos de alimentos ultraprocessados leva à padronização cultural. As marcas famosas são promovidas com campanhas publicitárias agressivas, o que faz com que as culturas alimentares autênticas pareçam menos atrativas, especialmente para os jovens. Isso cria um desejo de consumir mais desses produtos, gerando uma sensação de pertencimento a uma cultura moderna e superior.
Impacto na vida social:
Alimentos ultraprocessados são feitos para serem consumidos facilmente, em qualquer lugar e a qualquer momento, sem precisar de preparo. Isso elimina a necessidade de cozinhar, de sentar à mesa para comer e de compartilhar refeições. Muitas vezes, as pessoas consomem esses alimentos sem um horário fixo, enquanto assistem TV, trabalham no computador, caminham na rua, dirigem ou conversam ao telefone, muitas vezes em momentos de isolamento. A propaganda desses produtos costuma mostrar interações sociais, mas isso não reflete a realidade do consumo.
Impacto no meio ambiente:
A produção e venda de alimentos ultraprocessados podem causar danos ambientais significativos. O descarte das embalagens desses produtos, muitas vezes não biodegradáveis, polui o ambiente e exige mais espaço e tecnologia para gerenciar os resíduos. Além disso, a demanda por ingredientes como açúcar e óleos vegetais incentiva monoculturas dependentes de pesticidas e fertilizantes, prejudicando a diversidade na agricultura. O transporte desses produtos consome muita energia e emite poluentes, enquanto a produção usa grandes quantidades de água. Essas atividades contribuem para a poluição, a perda de biodiversidade e a escassez de recursos naturais.
Para entender melhor:
Talvez você ainda tenha dúvidas em relação ao grau de processamentos dos alimentos, a figura abaixo pode auxiliar nessa compreensão.
Exemplo do alimento “Milho” em diferentes níveis de processamento
IN NATURA
MINIMAMENTE
PROCESSADO
PROCESSADO
ULTRAPROCESSADO
A regra de ouro
O Guia Alimentar traz a regra de ouro com o intuito de facilitar as orientações relacionadas à classificação dos alimentos.
Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados Opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados; não troque a “comida feita na hora” (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (“sopas de pacote”, “macarrão instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas) e fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.
SAIBA +
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Para saber mais sobre DHAA acesse:
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Para saber mais sobre o Guia Alimentar da População Brasileira acesse:
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Princípios do Guia Alimentar para população brasileira
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Para saber mais sobre as consequências do consumo de alimentos ultraprocessados acesse:
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Documentário “Muito Além do Peso”:
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Documentário “Indústria da Obesidade”: